こんにちは、カラダ・ラボ オレンジです。
今回のテーマはズバリ【脚痩せ】です。
- キレイに脚を痩せるにはどうしたらいいの？
- 筋トレや激しいエクササイズで逆に足が太くなったらどうしよう、、、
- お尻や太ももを集中的に痩せられる運動はないかな？
このようなお悩みをお持ちの方は、是非ピラティスをはじめてみましょう。
体幹トレーニングのイメージが強いピラティスですが、実は脚痩せにもめっちゃ効きます‼
この記事では、ピラティスがなぜ脚痩せに効果があるかを解説し、具体的なエクササイズを紹介します。
ピラティスが【脚痩せ】に効果がある理由
ピラティスが【脚痩せ】に効果がある理由は大きく分けると
- 骨盤を正しい位置に整える
- 筋肉のバランスを整える
- バリエーションが豊富で部分痩せも可能
の３つあります。
骨盤を正しい位置に整える
脚痩せしたいのに骨盤って関係あるの？
と思われた方も多いかと思います。
なぜ骨盤を正しい位置に整えるかというと、《脚が太くなる原因が骨盤にあるから》です。
普段デスクワークが多く、猫背が気になっている方は以下の図のように骨盤が後傾していないでしょうか？
骨盤が後傾すると姿勢が悪くなるだけではなく、お尻の筋肉が上手に使えなくなることで
お尻がたるむ
↓
お尻と太ももの境目がなくなる
↓
足が太く見える
となってしまいます。
では、反り腰が脚痩せにはいいってこと？
と思うかもしれません。
これは間違えです。
反り腰は、重心が前に位置するため、前ももが硬く太くなりやすいんです。
なので、骨盤を正しい位置＝ニュートラルポジションに整えることが重要なんです。
このポイントが抑えられていないとどんなに脚痩せのために太もものエクササイズをやっても、太いももとつくっていた元凶の骨盤の調整をしなければ努力も水の泡となってしまいます。
筋肉のバランスを整える
ピラティスのエクササイズは、前側や後ろ側、内側や外側をバランス良く鍛えることが出来ます。
特に内ももは普段使うことが少なく、また脂肪がつきやすいため、脚痩せのラスボスとなることが多いです。
ピラティスのエクササイズを正しく行うと効果的な脚痩せができ、筋肉のバランスの取れた健康的なキレイな脚になることが出来ます。
バリエーションが豊富で部分痩せも可能
ピラティスはもともとリハビリを起源とするエクササイズのため、部分的に鍛えることも可能です。
リハビリとはケガや病気などでカラダの機能が低下してしまった人に対して、機能を回復するために行う治療です。
そのため、
- 体幹の機能が低下している人
- お尻の機能が低下している人
- 内ももの機能が低下している人
など一人ひとり必要なリハビリが違うんです。
ピラティスはそんなリハビリが由来のエクササイズなのでバリエーションが豊富で部分痩せも可能です。
ピラティスの【脚痩せエクササイズ】紹介
では、具体的にどんなエクササイズが脚痩せに効果的か解説していきます。
エクササイズをはじめるまえに
ピラティスのエクササイズは呼吸とともに丁寧に行うのが基本です。
回数を稼ごうと、雑に行うと効果が実感できないことがあります。
効果が実感できないだけならいいのですが、間違ったフォームのエクササイズは《脚が太くなる》危険性があります。
なぜかというと、間違ったフォーム、楽をしたフォームで行うと大きなパワーを発揮するアウターマッスルが優位に鍛えられてしまうからです。
アウターマッスルも大事な筋肉ですが脚痩せするためにはあまり鍛えたくない部分、、、
なので脚痩せのためには正しいフォームで行いましょう。
ASB（アーティキュレーティングショルダーブリッジ）
ASBはヒップリフトと言われることが多いエクササイズです。
※厳密にはヒップリフトにはASBとストレートブリッジがあります
効果は骨盤調整とヒップアップ効果です。
《準備運動》
まず、両膝を90°程に曲げ仰向けになります。
次に骨盤に手を置き、
①骨盤後傾（背中が床の隙間をなくす）
②骨盤前傾（背中と床の隙間をつくる）
この①と②を繰り返します。
そうすることで骨盤周りの筋肉が緩みエクササイズを行いやすくなります。
注意点は膝が開く・閉じる、あごが上がるなどに気をつけましょう。
10回程度①と②の動きを繰り返したら、骨盤を正しい位置に整えていきます。
骨盤の正しい位置の目安は、背中が床の隙間が手の平1枚分くらいのスペースです。
《エクササイズ》
骨盤の正しい位置が整ったらエクササイズを開始します。
- 息を吸って準備し、息を吐きながら骨盤を後傾（背中が床の隙間をなくす）する
- 背中がすべて床についたら、尾骨から１つずつ背骨を床から離していく
- 肩と膝が一直線になったら、もう一度息を吸い、息を吐きながら上の背骨から１つずつ床に降ろしていく
- 尾骨まで床についたら、骨盤をニュートラルに戻す
【ポイント】
腰が反りやすいため、最初の骨盤後傾を最後まで意識しましょう。
肩と膝が一直線なったとき、胸やお尻が落ちやすいのでしっかり引き上げましょう。
お尻ではなく、もも裏に力が入ったりツッてしまう方は脚の位置をお尻に近づけて見ましょう。それでも改善しない場合は次に紹介するクラムを先に行ってみてください。
【回数】
10回
【注意点】
※膝が開く・閉じる・あごが上がるなどに気をつけましょう
※肩や首に力が入りやすいので、上半身はリラックスして行いましょう
クラム
クラムはお尻を集中して鍛えることができるので、ヒップアップやO脚改善に効果的です。
《エクササイズ》
- 横向きで股関節を45°、膝を90°曲げた状態で両足を重ねます
- 息を吸って準備をして、息を吐きながら踵（かかと）はつけたままで上の膝を開いていきます
【ポイント】
上半身は正面に向けて、身体が傾かないようにしましょう。
身体が安定しない方は上の手で身体を軽く支えましょう。
【回数】
10回
シザース
脚をまっすぐ伸ばすことで脚をバランス良く鍛えることが出来ます。
《エクササイズ》
- 仰向けになり、片足ずつ股関節90°、膝関節90°（テーブルトップ）にします
- 上半身は肩甲骨が少し浮くまで持ち上げます
- 片足を天井方向に真っすぐ伸ばし、もう一方の脚を床につかない程度に下に降ろします
- 両手は天井方向に伸ばしている脚の膝に添えます
- 息を吸って準備し、息を吐きながら脚を入れ替えます。
【ポイント】
腰がニュートラルポジション（背中が床の隙間が手の平1枚分くらいのスペース）を維持できる範囲で脚を動かしましょう。
【回数】
10回
まとめ
今回はピラティスと脚痩せ効果について解説していきました。
エクササイズは文字だけの説明だとわかりづらく、間違ったフォームになりやすいのでわからないことがあればお気軽に質問してください。
カラダ・ラボ オレンジではPHI ピラティスインストラクターがグループレッスンまたはパーソナルレッスンをオンラインで行っています。ご興味がある方は、体験は無料なので是非お気軽にお問い合わせください。
