ピラティス

ピラティスの基本《ニュートラルポジション》を徹底解説

こんにちは、カラダ・ラボ  オレンジです。

 

本日のテーマは《ニュートラルポジション》です。

 

はじめてピラティスのレッスンに行くと必ず出てくるニュートラルポジション

エクササイズ中に説明してもらえると思いますが、難しい用語も出てきてなんとなくでピラティスを行っている方も多いのではないのでしょうか。

また、これからピラティスを始める方には是非チェックして頂きたいポイントです。

 

 

ピラティスの基本の姿勢を知る:ニュートラルポジション

姿勢

初めてピラティスをする人は、この基本姿勢からはじめていきましょう。

急に難しいエクササイズに挑んでしまうと、ケガをしてしまう恐れがあります。

無理をしないで、自分の身体と向き合いながら進めていきましょう。

また、ニュートラルポジション呼吸法を習得することで、流れるような動きが出来るようになります。

正しいピラティスでカラダの動きの正常化し、基礎代謝が上げ健康的な疲れにくい体を目指しましょう。

 

ニュートラルポジションとは

ニュートラルとは、【中立】、【中間】という意味で、安定している状態をいいます。

ピラティスにおけるニュートラルポジションは、骨盤、背骨、頭が一直線になっている状態でピラティスの基本動作で使われる姿勢です。

 

なぜ、ニュートラルが大事なのか

ピラティスは必ずニュートラルポジションのチェックからはじまります。

なぜ、ピラティスではこのニュートラルポジションを重要視するのでしょうか?

 

それはピラティスは起源がリハビリ(運動療法)にあり、身体への負担をかけることなくインナーマッスルを鍛え、姿勢の改善や身体のパフォーマンスの向上、ケガ予防を目的としているエクササイズだからです。

 

下の図をご覧ください。

猫背と反り腰

これは【反り腰】と【猫背】の方です。

背骨がニュートラルではなく、反りすぎていたり丸まりすぎているとカラダの構造に負担がかかりケガの原因となります。

 

ピラティスにおけるニュートラルポジションは、カラダに負担をかけずエクササイズ効果を最大限引き出すことが出来ます

また、ニュートラルポジションでエクササイズを行うことで、バランス良く筋肉を使うことができ、腰痛肩こりといった筋肉の問題を解決します。

どんなに意識が高い人でも、生活環境(テレビの位置、台所の高さなど)、利き手、さらには地球の自転の関係でカラダはアンバランスになっていきます。

そのためニュートラルポジションを意識することはとっても大事なんです。

 

ニュートラルポジションの指標

 では、ニュートラルポジションの実践の前に、ニュートラルポジションをとるために重要な指標を解説していきます。

  • 前方トライアングル
  • 肋骨の位置
  • 肩の位置
  • 頭の位置

 

前方トライアングル

臥位や膝を立てた状態、立位状態などすべての姿勢でニュートラルポジションを見つけるときの基本に使われます。

このトライアングルは、上前腸骨棘(ASIS)恥骨結合を結ぶ三角形からなります。

 

用語解説

前方トライアングル

上前腸骨棘(ASIS):赤丸

恥骨結合:青丸

 

見つけ方は親指のつけ根を骨盤のグリグリと骨ばった場所(上前腸骨棘)に、さらに両手の2番目と3番目の指をおへそからまっすぐ降りた骨(恥骨結合)に置きます。

こうすることで、骨盤の前に三角形=前方トライアングルができます。

この前方トライアングルは常に水平(姿勢によって床に対して垂直)に保つことでニュートラルポジションを取ることが出来ます。

 

第10肋骨

肋骨は12本あります。

 

下の図をご覧いただくと、12本の肋骨のうち下の2本は前方部分が浮いている状態になっています。

浮肋

そのため肋骨は第10肋骨を指標とします。

 

第10肋骨が上前腸骨棘(ASIS)よりも上に位置し、肋骨が開いていることをリブフレアといいます。

これは腹横筋や腹斜筋郡がうまく機能していない状態です。

そのため第10肋骨を上前腸骨棘(ASIS)と同直線状に位置し肋骨をしっかり閉じることで、パワーハウス(体幹)が安定します。

 

肩峰(けんぽう)

肩峰とは肩(肩甲骨)の出っ張っている場所のことをいいます。

肩峰

肩峰は次に説明する乳様突起との位置関係で重要となってきます。

また仰向けで寝たとき肩峰と床の隙間が指2本分以上あいていたり、肩峰が上に上がっている状態は首や肩周りに力が入りすぎているサインとなります。

 

乳様突起

乳様突起とは、耳の後ろにある出っ張っている場所のことです。

乳様突起

乳様突起が肩峰よりも前に位置していると、猫背の方でよくみられる【頭部前方変位という不良姿勢になします。

この姿勢は、肩こり、頭痛の原因となるのでしっかりチェックしましょう。

 

 

ニュートラルポジション実践!

それでは最後に実際にニュートラルポジションを確認していきましょう。

姿勢によってチェックするポイントが異なるので、はじめは仰臥位のニュートラルポジションからマスターしていきましょう。

 

仰臥位

  • 足・膝の幅は坐骨結節を基本とする
  • 骨盤の前方トライアングルが床と平行であること
  • 胸郭が床に対して平行であり、かつ第11、12肋骨が床についている状態であること
  • 第10肋骨前部と上前腸骨棘(ASIS)が同直線上にあること
  • 肩をひらき、下がった状態であること
  • 乳様突起部と肩峰が前額面で一線上にあること

 

まとめ

今回はピラティスの基本となるニュートラルポジションについて掘り下げました。

ニュートラルポジションと呼吸法をマスターすると、カラダが流れるように動きエクササイズ効果がアップするだけでなく、楽しさも倍増です!

 

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