ピラティス

【徹底解説】ピラティスとインナーマッスル

こんにちは、カラダ・ラボ  オレンジです。

 

今回の記事は、ピラティスとインナーマッスルについて解説していきます。

 

ピラティスでは、体幹部分を《パワーハウス》と呼び、エクササイズにおいてこのパワーハウスが安定し正しい姿勢を保持することを重要視します。

そのパワーハウスを安定させるためには、《内側の筋肉=インナーマッスル》《外側の筋肉=アウターマッスル》の強さと柔軟性が必要です。

 

この記事ではインナーマッスルについて、アウターマッスルと比較しながら掘り下げていきます。

知識をつけることで、今行ってるエクササイズの効果が2倍、3倍となるので是非最後までご覧ください。

 

 

インナーマッスルとは

筋肉

まずはインナーマッスルの基本的は知識をアウターマッスルと比較しながら確認していきましょう。

 

インナーマッスルについて解説

インナーマッスルとは、カラダの内側についている筋肉で、代表的なものにはコルセットの役割をする腹横筋や尿もれを防止している骨盤底筋が挙げられます。

インナーマッスルの特徴は

  1. 身体の深層部にある
  2. 細く、小さい
  3. 細かい動きが得意
  4. 持続力があり、疲れにくい

です。

 

アウターマッスルについて解説

アウターマッスルとは、カラダの外側についている筋肉で、代表的なものにはクリスティアーノ・ロナウド(サッカー選手)の腹筋でひときわ目立つ腹直筋や力こぶの筋肉である上腕二頭筋が挙げられます。

アウターマッスルの特徴は

  1. 身体の外側にある
  2. 太く、大きい筋肉
  3. 大きな動きが得意
  4. 瞬発力はあるが、疲れやすい

です。

 

「インナーマッスル」と「アウターマッスル」の違い

まずはじめに、最近インナーマッスルが重要視されているため、アウターマッスルが悪者扱いされていますが、それは間違いです。

インナーマッスルとアウターマッスルは役割が違うだけで、両方とも大事です。

 

インナーマッスルの役割は関節を安定させることです。

そしてアウターマッスルの役割は関節を動かすことです。

 

肩の関節をみてみましょう。

肩 運動

肩のインマ−マッスルは腕の骨を肩甲骨に押し付け安定させる役割があります。(青い矢印)

肩のアウターマッスルは肩関節を動かす役割があります。(赤い矢印)

 

しかし、インナーマッスルの肩関節を安定させる機能が低下している状態でアウターマッスルが過剰に働いてしまうと、肩関節が不安定になり痛みを生じたりケガの原因となってしまいます。

またアウターマッスルで関節を安定させようとすると関節がうまく動きません。

 

重要なことは

  • それぞれの筋肉やそれぞれの役割を果たすこと
  • アウターマッスルが働く前にインナーマッスルが働くこと

です。

 

強度の高いトレーニングはパワーが強いアウターマッスルが優位に働いてしまうため、はじめは低負荷でインナーマッスルを効果的に働かせられうようにしていきましょう。

 

 

ピラティスとインナーマッスル

ピラティス インナーマッスル

次にピラティスとインナーマッスルの関係について掘り下げていきましょう。

 

ピラティスで重要な4つインナーマッスル

ピラティスで重要視されるインナーマッスルは

  • 横隔膜
  • 腹横筋
  • 多裂筋
  • 骨盤底筋

です。

 

下の図をご覧ください。

パワーハウス 

赤い丸で囲まれた範囲は肋骨で覆われた胸郭と骨盤の間の空間を示していて、骨による強固な構造がありません。

この空間には、胃や腸の重要な内臓があり、またカラダの中心部として一番安定しなくてはいけないところです。

 

この部分(パワーハウス)を家で例えるなら

天井=横隔膜

壁 =腹横筋

柱 =多裂筋

床 =骨盤底筋

です。

パワーハウス 例)家

この4つの筋肉のうち、1つでも弱くなってしまったら家(=パワーハウス)は歪んでしまい倒れてしまいます

そのため、ピラティスを正しいフォームで行うためにはこの4つの筋肉をはじめとしたインナーマッスルが重要なんです。

 

ピラティスがインナーマッスルを効果的に鍛えられる理由

インナーマッスルは深い部分にあるため、通常のエクササイズではアウターマッスルが先に働いてしまい鍛えにくいというデメリットがありました。
一方、ピラティスはパワーハウスを安定させることで、身体の内側の筋肉に効果的に作用するエクササイズであるため、インナーマッスルの活動を活性化させる効果が期待出来ます

また、ピラティスの呼吸法も体幹が一定の緊張を維持したまま行うラテラル呼吸ということも、インナーマッスルを効果的に鍛えられる理由の一つです。

 

インナーマッスルを鍛える効果

  • 姿勢改善
  • 内臓機能の向上
  • 肩こり改善
  • 尿もれ改善

など

 

インナーマッスルの役割は《安定》であるため、悪い姿勢が続くと筋力が落ち機能低下が起こりやす特徴があります。

 

そのため、

悪い姿勢➡インナーマッスルの機能低下➡さらに悪い姿勢

と悪循環に陥ってしまいます。

 

はじめは意識的にインナーマッスルを鍛え、慣れてくると無意識にインナーマッスルが働くようになるので意識しなくても普段の姿勢が格段に良くなります

 

インナ−マッスルは内臓も支えているためインナーマッスルの安定性が増加するで、内臓の位置が正しく整い内臓機能の正常化や活発化が期待できます。

 

そしてインナーマッスルが正常に働くことでアウターマッスルが過剰に働くことを防いでくれるので、肩こり改善にも繋がります。

 

また、女性の大きな声で言えない尿もれ問題にも効果的です。

尿もれの主な原因は骨盤底筋の機能低下です。

ピラティスで意識的に膣を締め上げることで、尿もれ改善も期待できます。

 

まとめ

今回はピラティスとインナーマッスルについて解説しました。

ピラティスで普段鍛えにくいインナーマッスルを効果的に鍛えて、キレイなカラダづくりをしていきましょう。

 

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