ピラティス

【エクササイズあり】ピラティスの呼吸法を解説します

こんにちは、カラダ・ラボ  オレンジです。

今回は【ピラティスの呼吸法】について掘り下げていきたいと思います。

 

最近は《呼吸が大事》という話は色んな所でよく耳にするようになりましたが、ピラティスも呼吸がとっても大事です。

今回の記事では、なぜピラティスで呼吸を大事にしているか具体的にはどんな呼吸法が良いのかについて解説していきます。

 

 

さまざまな呼吸法

日常生活 呼吸法

普段、無意識に行っている呼吸ですが、実は1日に2〜3万回も呼吸しているって知っていましたか?

そんな生きるために必要不可欠な呼吸を《呼吸法》という観点で掘り下げていきましょう。

 

胸式呼吸とは

まずは《胸式呼吸》です。

 

胸式呼吸は文字の通り、主に胸を使って行う呼吸法です。

胸式呼吸では肋骨を広げることで、肺が膨らみやすくなり多くの空気をとり込みやすい状態になります。

そのため、酸素が多く必要な運動時やストレスが溜まって交感神経が優位になっているときに見られる呼吸法です。

 

腹式呼吸とは

一方、腹式呼吸は横隔膜を上下することによって行う呼吸法です。

 

横隔膜は肺や心臓が入っている胸腔と胃や腸が入っている腹腔を仕切っている膜状の筋肉です。

横隔膜が下にさがることで胸腔が広がり、空気を吸うことが出来ます。

腹式呼吸は副交感神経を優位にすることからリラックス効果が期待できます。

 

その他の呼吸法

日常生活ではこの2つの呼吸法をカラダの状態に合わせて使い分けています。

しかし、ヨガなどのエクササイズによってはこの2つ以外の呼吸法で行う場合もあります。

 

《片鼻呼吸》

「片方の鼻から吸った息を、もう片方の鼻から吐く」を交互に行う呼吸法

ウジャーイ呼吸

息を吸うときも吐くときも口を閉じお腹を凹ませ、のどの奥を閉じて摩擦音を出す呼吸法

《シータリー呼吸》

口から吸って、鼻から吐く呼吸法

 

 

ピラティスの正しい呼吸法

呼吸法 解説

それでは、実際にピラティスの呼吸法について解説していきます。

 

ピラティスの呼吸法

ピラティスの呼吸法は【ラテラル呼吸】です。

 

ラテラルとは横方向という意味で、胸式呼吸と腹式呼吸の良いところ取りをした特別な呼吸法です。

この呼吸法は、胸やお腹ではなく肋骨を横や後ろに広げるイメージで呼吸することが特徴です。

ピラティスでは体幹の安定を重要視するため、ラテラル呼吸でインナーマッスルを常に働かせた呼吸法が必要になってきます。

 

《ピラティスの呼吸法のPOINT》

  • 息は鼻から吸い、胸やお腹ではなく肋骨を横や後ろに広げるように背中に空気を送り込む
  • 息を吐くときは、広げた肋骨を閉じるようにゆっくり口から吐いていく

 

《注意》

  • 息を吸うときに、肩や首に力が入らないようにしましょう
  • 息を吐くときに、強く息を吐いて猫背にならないようにしましょう

 

ラテラル呼吸のメリット

ラテラル呼吸は、肺を守っている胸郭を大きく広げることでたくさんの空気を取り込むことが出来ます。

そのため、カラダの隅々まで酸素が行き渡り、内臓や筋肉の機能を高める効果があります。

また、空気をたくさん吸うと交感神経が優位になるため、カラダを活性化させエクササイズ効果も高まります。

 

ヨガとの違い

ヨガの呼吸は鼻から吸って鼻から吐く、腹式呼吸が基本となります。

※胸式呼吸や特殊な呼吸法を使うこともあります。

 

腹式呼吸は、副交感神経を優位にするためリラックス効果が高いです。

ヨガは瞑想、ピラティスはリハビリを由来とするエクササイズなので、呼吸法も違うんですね。

 

 

ピラティスの呼吸法を習得しよう

ピラティス 呼吸法

では実際にエクササイズを通して、ピラティスの呼吸法を体験してみましょう。

 

ピラティスの基本の呼吸法

まずは、あぐらでピラティスの呼吸法に集中しましょう

 

  1. しっかり坐骨に体重が乗るように骨盤を立ててあぐらになります
  2. 坐骨とつむじで上下に引っ張り合うように背筋を伸ばします
  3. 両手を肋骨から背中に当て、肋骨の動きがわかるようにします。
  4. 鼻から息を吸い、肋骨の横と後ろが広がるように背中に空気を送り込みます
  5. 広げた肋骨を閉じるように口からゆっくり息を吐きます

 

《POINT》

  • 息を吸う際、肩や首に力が入らないようにしましょう
  • 鼻や口から呼吸音がする場合は力み過ぎです
  • 肋骨を広げたり際、背筋が反らないようにしましょう
  • 肋骨を閉じる際、背筋が丸まらないようにしましょう

 

四つ這い呼吸

大きく胸郭を広げることで、胸周りの柔軟性を高めます。

 

  1. 肩の真下に手首、股関節の下に膝が来るように四つ這いになります
  2. 鼻から吸った空気は背中に送り込み、みぞうちを天井方向に持ち上げます
  3. 持ち上げたみぞうちの高さを下げないように、口から息を吐き肋骨を閉じます

 

 

リブケージアームズ

ピラティスの呼吸法を習得したら、実際にエクササイズをやってみましょう。

 

  1. 仰向けに寝ます
  2. 片手を肋骨に、もう一方の手を天井方向に伸ばす
  3. 肋骨が前に広がらないように注意をしながら息を吸い準備をします
  4. 息を吐きながら肋骨を閉じ、天井方向に上げていた手を頭方向に伸ばしていきます
  5. 息を吸いながら手をスタートポジションに戻します

 

 

まとめ

今回はピラティスの呼吸法について掘り下げました。

 

ピラティスは体幹がブレないように常に一定の緊張感を持って呼吸するためコツが必要です。

しかし、この呼吸法がマスターできれば普段の生活でもカラダが安定するので動かしやすくなると思います。

 

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